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[健身项目] 四个动作比健身器械

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发表于 2020-5-22 14:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
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每天走进健身房发现自己练的动作都和别人的差不多,总是这么几个?小编我也经常有这种感觉,不过这倒也算了,毕竟这些动作都是久经考验的,咱们锻炼本来要的就是效果而不是多花哨。
要说真正郁闷的啊,那就是健身房器械抢不上了,真不知道那些老是抢器械的人是怎么想的。
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不行!一说这个小编我火就上来了:“尤其是一些所谓的健身教练,带着一个学员,看到别人刚走开一会儿就把器械抢走了。”要知道带学员的教练,又要自己示范又要指导学员动作,而且新手往往对训练次数没什么概念,一个动作可以做20多次…..
这样一来,等他们学完我都可以做完一整套动作了。去**的**教练
冷静,冷静,我是一个有素质的小编,不和他们计较,关键是,如果真的经常出现这种情况怎么办呢?其实也简单,选一些不需要“抢手货”的动作或者器械不就行了吗?
可能你会说了:“那些器械之所以抢手,是因为效果好啊”,我换一个动作,确定能获得那样的效果嘛?
当然!不然小编我也不会把这些动作推荐给你丫,来看下这些足以替代“抢手货”的锻炼动作吧。
高跟高脚杯深蹲

建议练法:4组,20、15、10、10次
当很多人在抢着用史密斯器或者深蹲架时,你就可以选择练习高脚杯深蹲,这个动作只需要一个哑铃就够了。
可能会有人抱怨说,这个动作锻炼股四头肌的效果不太好。
别急,如果你想强化股四头肌的刺激,小编我可以告诉你一个技巧——把你的脚后跟垫高就可以了
高脚杯深蹲和颈前深蹲等的区别就在于,它下蹲时重心是向后的,因此膝盖的位置等会和普通深蹲不一样。
但如果你在脚后跟处垫一个杠铃片,你就可以让膝盖位置和人的重心都更接近普通深蹲,重量也更多的压在胸部,这样就能很好的刺激到股四头肌了。
早上好深蹲

建议练法:4组,12、10、8、8次
早上好是一个强化腰部的训练(在《无器械健身大全》中有介绍这个动作),另外它还可以最大化拉伸你的腘绳肌和臀大肌。
将这个动作和全能的深蹲结合在一起,效果想必不用我多说。即使你不使用大重量,这个动作仍然可以给你非常全面的锻炼,
不过要注意,早上好这个动作只能做很轻的重量,通常来说你只能选择20-25%正常蹲的重量,也就是说如果你正常深蹲能做100kg,做早上好只能用20kg的样子(如果你是第一次尝试这个动作,连20kg都做不了)
另外因为加入了深蹲的动作,所以你的双脚要略宽于肩(标准的早上好动作腿部是并拢的),切记!!
坐姿划船器宽握下拉

建议练法:4组,每组10次
在健身房,重锤下拉器械经常是“抢手货”,如果你想练背却恰巧没有器械被抢了怎么办呢?
用坐姿划船的器械来做“重锤下拉”!!是的,你只需要趴在坐姿划船器的凳子上,然后做下拉的动作就可以了
因为是趴着做,你的上半身几乎是和地面平行的(有一点斜度),这使得你的整个躯干可以更多的参与发力,从而可以给背部很好的刺激效果
自重腿屈伸

建议练法:4组,每组力竭
和重锤下拉器械一样,坐姿腿屈伸器械前面总是站满了人(很多人没什么动作好做,觉得这个动作简单…就都会去耍两下)
如果你不想浪费等待的时间,可以尝试一下自重腿屈伸,这个动作和坐姿腿屈伸基本一样,只不过你是使用自重进行训练而不是器械
跪在地面上(千万记得找个垫子),大腿伸直,上身直立,背部保持挺直
然后向后倾斜,一直倾斜到臀部几乎碰到脚后跟为止,再恢复
千万不要因为这是个自重训练就小巧它…..第二天你就会知道什么是酸爽了
P.S.如果你膝盖有伤,我不建议你尝试这个动作
摔跤臀桥

建议练法:4组,每组力竭
摔跤臀桥曾经很流行但是现在很少见了,原因就是这个动作看上去很危险…
毕竟你需要用头部和颈部将整个躯干撑起来,但实际上这个动作还是比较安全的,很多摔跤运动员都会练习这个动作。
至于推荐这个动作的理由,当然是因为简单啦!不需要和别人抢器械,只需要一块毛巾一个垫子就可以了
P.S.在做这个动作之前,一定要记得热身尤其是肩膀、颈部的肌肉。
怎么样?练背的、练臀的、练核心的、练腿的全都齐了吧!下次再遇到别人抢你器械的情况,由他去吧,这些动作一样能够练出效果。




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