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[健身项目] 健身按什么顺序进行训练真的很重要吗?

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发表于 2020-5-22 14:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
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健身按什么顺序进行训练真的很重要吗?动作顺序影响训练效果
你已经知道某些事情的顺序很重要,比如先用洗面奶后用精化液,袜子先于鞋子。当你在健身房锻炼时,顺序也很重要。简单地说,训练的顺序实际上是决定锻炼效果的关键因素之一。


请先记住一个原则,那就是在专注于小肌肉群孤立训练前,多做一些技术性的、难度更大的全身运动。
然而,并没有普遍的“正确”顺序。问“最好的锻炼顺序”,就像问围棋大师最好的走法是什么?会有什么不同?
也就是说,如果你不知道从哪里开始,这七条训练顺序的原则会有所帮助。
1. 你应该先做力量训练还是有氧运动?


在力量训练之前,你是否应该做有氧运动?
答案取决于你的目标。如果你想锻炼肌肉,你应该从5到12分钟的低强度到中等强度的有氧运动开始,让你的血液流动起来(流向目标肌肉群)。 也可以是快速的动态热身,也可以是在跑步机上或椭圆机上锻炼。但要避免肌肉过度疲劳,你要在正式力量训练之前保持精神饱满,这是你锻炼力量必须遵循的。


在一项研究中,研究人员比较了只做力量训练、跑步然后是力量训练,以及骑车然后是力量训练的锻炼方式。他们发现,如果锻炼者只是进行跑步或骑车等有氧运动,那么他们做的次数不会太多。另一项研究发现,当锻炼者首先在跑步机上跑步时,之后他们在力量训练中做不到那么多的次数,肌肉力量也会下降。所以,如果力量是你的目标:热身,做力量训练,然后如果你想把有氧运动加入训练中,就以更长时间的有氧运动来结束训练。
然而,如果你是为了比赛而训练,或者想要建立有氧耐力,那就从有氧运动开始,只是在力量训练的时候要小心。长时间的稳定的有氧运动或高强度的间歇训练会让你的身体疲惫不堪,所以只有在保持良好状态的情况下才能尽可能多地进行力量训练。或者考虑在你不需要记录训练量的时候进行力量训练,这样你就可以增重(增肌)。
2. 增强式训练先做。


增强式间歇训练因其让你爆发力增强而备受关注。一般建议一周只做两次增强式运动。在训练日,在热身之后进行,但在其他任何事情之前。


虽然这些动作能让你更坚定、更快,但不应该在疲劳的情况下做。所有的动作都是全力以赴,保持良好的状态。在你的锻炼结束时,不会像刚开始锻炼时那么有爆发力,因此随着疲劳的到来效果也会下降。
当你已经累了的时候,如果你尝试任何单腿结合工具的训练,你可能会受伤。所以当你的姿势变得不稳时就停下来。
3.先做多关节运动再做单关节运动。


如果你真的想要获得力量训练的好处,多关节(也称为“复合”)练习是最有效的。像深蹲、硬拉和推举这样的复合运动可以锻炼多个关节(比如膝盖、臀部和肩膀等),因此可以锻炼多个肌肉群。它们能提高全身的力量,迅速提高心率,还能改善协调和平衡。
但问题是:复合运动通常比只锻炼一个肌肉群需要更多的技巧,这意味着你在做的时候要尽可能保持更好状态。这就是为什么我们建议先做复合运动。
研究证实了这个观点:一项研究发现,当一组未经训练的男性进行力量训练时,他们每次训练开始时练习的动作比结束时的动作有更大的进步。


在多关节运动后,你可以继续进行单关节运动。在疲劳状态下,单关节和单肌肉群运动通常仍然可以进行得很好。
卢西亚尼说,在疲劳状态下进行复合运动的风险是两倍的。“如果你在极度疲劳时做复合运动,就会出现技术上的失误,从而降低了锻炼肌肉的效果,也降低了教授安全运动模式的效果,还会增加受伤的风险。”呵。
4. 先做高能量消耗的自重运动。


如果你只是在锻炼中做自重运动,你可能会认为顺序并不重要。错!特别你是一个健身房的新手的情况下。使用与上述相同的原则:先做需要更多能量的动作。你可以这样想,做俯卧撑和深蹲哪个更消耗能量?对,是一个徒手深蹲。引体向上还是臀桥 ?一个引体向上。


如果你是一个经验丰富的锻炼者,在自重训练中受伤的风险是低的,不管运动的顺序如何。但那些刚刚开始学习俯卧撑或深蹲等全身运动的人应该先做这些运动,这样他们才能保持体形,并获得锻炼肌肉的所有好处。
5. 保证训练中的安全。


如果你在做一个循环运动,你在连续做各种各样的动作(无间歇或少间歇的全身力量训练),你会怎么做?好消息是:如果你选择可以安全地做15到20次负重,你就可以开始了。
如果你曾经参加过hiit风格的课程,你可能已经完成了一个循环训练。只是不要让你的自我意识妨碍你。选择一个你可以放心使用的负重来进行15到20次的循环训练,在这个基础上动作顺序就并不重要了。
6. 改变。


许多人根据特定的肌肉群来安排他们的锻炼计划。例如,周一是背部和肩膀,周二是胸部和三头肌,等等。这种分类结合了不同的运动模式,帮助你有效地增加肌肉,同时减少受伤的风险。然而,如果你每次去健身房都做同样的腿部运动,那你就做错了,你应该阶段性改变运动的顺序。
为什么?研究表明,人们在第个训练动作中所做的重复次数比在这一循环或顺序中所做的其他所有动作都要多。所以,举个例子,如果你总是做推练习 (例如,卧推)开始动作训练。你拉的肌肉不会像推的肌肉那么强壮!


我们的建议很简单:轮换。周期性调整力量训练中各类动作的顺序。
7. 把腹肌留到最后。


你通常是在完成课程后才来点燃你的核心肌肉,这是有原因的:核心肌肉回路应该在锻炼结束后完成。记住,像俯卧撑这样的复合动作和全身动作对你的核心部位的作用甚至比平板支撑更大。
想要一个漂亮的腹肌吗?在一次力量训练之后,再进行10分钟腹肌训练。
花一点额外的时时间参考以上的原则,来计划你要做的运动的顺序。但有一个基本规则:消耗最多能量和大肌肉群的运动应该先做。




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