建平报讯传媒网

搜索
查看: 61|回复: 0

新手从这组健身动作入手,打好体能基础,塑造好身材

[复制链接]

9923

主题

9928

帖子

1万

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
12979
发表于 2020-2-25 09:14:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
新手从这组健身动作入手,打好体能基础,塑造好身材

健身是个循序渐进的过程,健身达人的训练计划不一样适合你。因为你不可能一开始就能举起100KG的重量,也不可能跟别人一样能一口气跑步1小时。

封面.jpg

健身的过程,本身就是体能的进步、力量的提升、肌肉发展、体脂率下降的过程。健身新手不要急于求成,而需要调整好心态,用时间积累蜕变。
你不可能一口气吃成个胖子,也不可能几天就练出一副肌肉身材。
长期不运动的人,体能会下降,肌肉会流失,体脂率会提升,运动能力也会大幅度下降。你可能无法完成20个俯卧撑,坚持不了一分钟的平板支撑,无法连续跑步20分钟,这样的体能素质,你只能从基础开始训练,再逐渐进阶训练。只有足够的自律,坚持去健身,你才能突破体能素质,练出理想的身材线条。


新手从零开始健身,你需要选择适合自己的训练计划,而不是盲目追求大重量的训练,或者高强度的训练模式。大强度的健身训练,会让你的身体无法适应,反而会伤害身体健康,最后只能放弃健身。
新手进行健身,有氧运动可以提高你的心肺功能,我们可以从低强度的快走逐渐过渡到慢跑、打球、跳绳等训练,达到减肥燃脂的目的。


而力量训练可以加强你的肌肉量跟身体力量,提高身体的代谢水平。刚开始进行抗阻力训练的时候,我们可以进行自重训练,追求动作标准,不要急着加重量。只有掌握正确的动作标准,在负重训练的过程中,才能避免肌肉拉伤,减少受伤几率。


今天分享一组自重训练徒手,适合新手进行健身训练,属于有氧跟无氧动作结合的训练,既能促进身体脂肪燃脂,还能提高肌肉量,提高运动水平,为你进行负重训练打好基础。这套自重训练,在家就能进行,还能促进身体代谢,让你拥有一个好身材。
动作1、高抬腿 坚持30秒,循环2组


动作2、俯卧撑 坚持力竭的个数,循环2组


动作3、深蹲 坚持15次,循环4组


动作4、箭步蹲 左右各10次,循环2组


动作5、仰卧起坐 坚持30秒,重复2组。


动作6、平板支撑 坚持30秒,重复2组。


动作7、交替腿举 坚持30秒,重复2组。


这组自重训练,无论是增肌还是减脂的人都可以进行锻炼,一轮训练下来,身体肌肉酸疼感满满,你也会大汗淋漓。增肌的人,训练前后可以进行适当的加餐,可以促进肌肉的合成。
而体型肥胖的人,规律三餐,热量不要超标就好。减肥的人,每天进行一遍,坚持1个月后,体脂率可以下降2%-3%左右

免责声明:文章部分文字、图片、视频等内容包括但不限于以上所提及来源于网络,如有侵权,请联系删除,版权归原作者所有。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

快速回复 返回列表 搜索
快速回复 返回顶部 返回列表