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[健身动作] 不做仰卧起坐的居家瘦肚子徒手训练,4个动作飙汗燃脂纤...

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发表于 2020-2-24 10:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
不做仰卧起坐的居家瘦肚子徒手训练,4个动作飙汗燃脂纤细小蛮腰

不知不觉已经很久没有出门活动了,每天像退休一样的生活,在家里除了胡吃海塞就没有怎么去运动,感觉自己是越来越圆了,肚子上的赘肉也是一抓一大把了,是时候要对自己的脂肪下手了,要不然身材就要被攻陷了。

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肚子上的赘肉是你设立发胖的一个预警信号,其实意味着你的全身都开始在发胖了,所以,你的减肚子也是要从全身的减脂入手,否则,刻舟求剑式的训练一下腹肌就想减肚子,只会竹篮打水一场空。


即使只是想减掉肚子上的赘肉,你也是要去严苛的控制自己的饮食,养成一种健康饮食的习惯,减少饮食热量的摄入,调整饮食结构,降低碳水化合物,特别是精制碳水化合物的摄入,降低OVO的反应,避免脂肪堆积。同时还要增加有氧运动的强度和锻炼时间,增加身体的代谢消耗,燃烧更多的卡路里。这样双管齐下、大网撒鱼,才能减掉你的大肚腩。


在减脂的基础上,我们就可以再配合上腹部的肌肉训练,帮助你雕塑清晰的腹肌线条,降低后的皮脂,就可以把后面的漂亮腹肌显露出来了。下面这套徒手腹肌训练方案,可以高强度燃爆你的核心,快速雕塑腹肌线条,共包括4个动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,训练4组。


训练动作1
① 手部支撑地面,身体侧向面对地面,双脚前后脚支撑地面,上侧的手竖直伸向天花板方向,先做手撑侧平板支撑动作。
② 将上侧的手向下放低,然后再从下方的腋窝处伸向身体后方。
③ 支撑手置于肩部的正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线,就像一块木板那样保持刚性。
④ 每侧训练12次。


训练动作2
① 仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,手掌按在地面上维持身体平衡。
② 将双腿直腿抬高,抬高到与地面垂直的时候,继续向上抬高,并顺势带动臀部抬离地面,同时将下肢转向身体一侧。臀部落地后,双腿稍稍放低,就继续向上抬高,并转向身体另一侧。
③ 训练时,头部稍稍抬离地面,腰部贴住地面。
④ 每侧训练12次。


训练动作3
① 坐在瑜伽垫上,双手伸直举向天花板方向,同时也将双腿直腿抬离地面,身体呈V字型。
② 将左腿屈膝抬高,同时为了保持身体平衡,上身也随之向上抬高,将左腿放低后,然后换右腿训练。
③ 动作过程中保持上身平直,特别要保护腰椎,避免弯腰。
④ 每侧训练12次。


训练动作4
① 坐到瑜伽垫上,双腿直腿抬高,双手向腿部方向伸直。
② 双腿屈膝拉向胸部方向,同时上身抬起去靠近抬高的大腿,然后再伸直双腿,上身放低。
③ 动作过程中注意保持背部挺直,避免弯腰,给腰椎施加过大压力。
④ 训练10次。

做完以上训练你会发现不做仰卧起坐也可以高效训练自己的腹肌,加油,一起锻炼吧!


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