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发表于 2020-1-15 11:06:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
健身练背,背部发力感不明显?5点技巧让你找到背部发力的感觉!

对于健身新手来说背部训练最难的点就是背部发力的感觉,往往很多新手健身者在刚接触练背的时候,总感觉背部使不上劲,总是手臂或者肩部在做功。
其实这个现象很常见,我个人刚接触背部训练的时候也是这样,毕竟对于背部来说日常生活中很少可以用到它,背部肌肉孱弱导致不良体态的问题也比比皆是,加上现在很多伏案工作者,坐姿不正确,经常玩手机等等,背部肌肉退化的很严重。
封面.jpg

这也是导致你背部训练没有感觉原因之一,就是因为它太弱了,以至于你无法用它发力,你背部训练自然没有感觉。
如何解决背部发力的问题?在健身背部训练中用背部发力做功呢?今天我们就来来聊一聊这个问题,对于我个人来说也是慢慢摸索,到现在来说背部训练背部发力感还是挺强的,我总结了5点小技巧让你找到背部发力的感觉!



1.了解背部的功能,从背部功能性上做功
背部最大的一块肌肉就是背阔肌,从这一点着手,了解背阔肌的功能,对你背部发力感会很有帮助。
先来看一张背阔肌的解剖如下图:

你可以抬起手来摸一摸,背阔肌就在于你胸部的后外侧,腰部上方一点点,可以像下图一样感受一下背阔肌的存在。



背阔肌的功能:
近固定时,使肩关节伸、内收和内旋。
远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气。
背阔肌可以辅助肩伸,也就是你抬起手臂;



肩内收,你抬起手臂下放的阶段;

肩内旋你手臂从外往内回拉的一个过程。



可能比较抽象,咱们拿具体动作来举例看一下,单臂哑铃俯身划船这个动作:
动作的具体要点就是背阔肌发力,带动手臂向后划,如何用背阔肌发力呢?
做这个动作的时候大臂加紧躯干,自然下放哑铃,做一个向后划的一个动作,然后在提拉哑铃。



为什么这样要求?大臂加紧躯干就是用到背阔肌肩内收的功能,往后划就是一个肩伸的功能。
如果你直接去提拉哑铃,大臂没有加紧躯干的话,那你就会变成下图这样子:



这样自然是你全程在发力带动哑铃,背部你完全是没有什么感觉的,你背阔肌肩伸,肩内收的功能用到的很弱,自然你背部发力感不明显。
所以先去了解背部肌肉的一些功能,利用这些功能去做动作,在功能位上做训练,对你背部发力感会很有帮助的。
这个动作你放到其它划船类的动作也是如此如:杠铃划船,哑铃划船,为什么用单臂哑铃划船举例呢?就是因为单边的动作,你会对目标肌肉发力感的掌握要比双边动作好很多。
再找目标肌肉发力感的时候,你可以先尝试单边动作,先集中做一边,慢慢的找到感觉之后,再去进行双边动作,这样对你背部发力感的训练会很有帮助。

2.热身,目标肌肉激活
热身的好处我写过一篇文章,其中就有一点,对你目标肌肉的发力感会很有帮助,先去激活稳定你的目标肌肉,自然对你接下来的训练你目标肌肉发力感会更明确。
比如去做一些空手动作,上背部保持肩胛骨稳定的训练:
这样你在背部训练中会更好的稳定你的肩胛骨!



空手去收缩下你背部肌肉,或者是小重量的热身,这些对你背部目标肌肉会很有帮助!
小重量也是找到背部发力感的一个技巧,甚至你可以去空手去做动作,感受背部肌肉存在。



3.动作节奏感,放慢动作,充分的收缩拉伸肌肉
在背部训练中,你可以放慢动作的节奏,去充分感受背部目标肌肉的发力,不要做的过快,你是为了刺激目标肌肉才去做这个动作,如果过快,着急完成动作,你连最基础的目标肌肉收缩拉伸都感受不到,那谈何你去背部肌肉发力呢?
其实任何动作都是这样,放慢动作往往会更好的感受到目标肌肉的发力,不论是向心收缩时候,你离心下放的时候也不要泄力,持续的去保持背部的紧张。
你做动作是为了收缩与刺激目标肌肉,而不是单纯一股脑的去做,为了做而做那就没有意义了。



4.背部训练的一些细节也不要忽略
比如你高位下拉身体后倾的角度,杆子放的位置,杠铃划船力线的走向等等,这些都是你要注意的。
拿高位下拉来说,当你宽握高位下拉的时候,杆子触碰到胸肌上部或者不触胸,这些对你背部的感觉是不一样的,你可以感受一下,不要一味的听触胸或者不触胸,你去自己感受那种发力感最强。



再来说一下杠铃划船,力线的走向,自然是一个沿着你大腿部斜着往上划着走的。
要求你大臂加紧身体,握杆的双手与肩同宽,站距与髋同宽或者略微比肩窄一些,这样才能更好的让你俯身杠铃划船力线的走向保持正确,更好的刺激到背部肌肉。



5.有背部发力的意识
这个就是我们常说的念动一致,当你去做一个动作,神经系统主导你发力收缩,那你自然要去有发力的意识,做动作时刻想着主动发力和收缩。
你去练一个部位,你注意力精神都放在这个部位上,用你最好的状态去对面它,那自然对你目标肌肉的发力感,是很有帮助的,想着背部发力与收缩。
另外你也可以调整一下你背部训练日,把它放在休息日之后第一个训练日,这样你状态也饱满,注意力精神也更为集中,自然对你念动一致背部肌肉发力感觉是很好的。



以上就是5个背部发力的小技巧,背部作为最能改善我们体态的肌肉,它的重要性不言而喻,希望大家好好练背!

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