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[老年保健] 老年生活保健六要素

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发表于 2020-1-14 13:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
老年生活保健六要素

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随着年岁增长,多脏器功能逐渐衰退,各种慢性疾病发病率在老年期也逐渐增高。其实,在老年期如果重视生活保健、增强健康理念、注意改良生活方式,不仅可以延缓各种慢性病的发生和发展,预防各种并发症和风险意外发生,降低医疗费用和减少护理负担,而且能让每位老人拥有长寿且高品质的晚年生活。
一说吃——营养全面而均衡
食物品种尽可能丰富些,但量不宜多,每餐吃个七分饱,下餐前有饥饿感为宜。蔬菜水果富含维生素和膳食纤维,应足量供应。主食提倡多杂粮少精粮,适量补充坚果类零食补充微量元素。不吃剩菜剩饭,适当控制油盐摄入量。早中餐可以吃得好些,晚餐宜早、少、清淡些,餐后半小时能散散步适当活动活动。注意这些生活细节,日积月累可以延缓高脂血症、糖尿病和高血压的发生。
不少老年人由于牙齿问题“咬不动”,因而不愿意吃富含优质蛋白质的肉类等,建议可以通过炖煮方式或OVO加工来增加各种营养成分的胃肠消化吸收。平衡全面的饮食摄入可以增强机体自身的免疫抗病能力和运动机能,减少营养不良、少肌症、骨质疏松等营养代谢相关的疾患风险。
二说喝——适量补水,少量多次
老年人由于体液总量减少,因此机体的代谢和排毒功能也减退,同时血液黏稠度增加又增加了血栓形成导致的心脑血管病风险。一般,晨起时、日常、睡前和起夜时都应该补充适量水分,不要等有口渴感才喝水。尤其夜间不像白天能时常饮水,体内相对缺水明显,床头备一保温杯温水,起夜时喝个几口再睡。而经过一夜睡眠,早起时可以适当多喝些,既可以补水又可以促进胃肠蠕动。当然也不能“一喝一肚皮水”,这样迅速扩充容量可能加重心脏负担。因人而异,可以分几次喝完100~200毫升。天热或者出汗多时更要及时补水。
补水以温开水为宜,清水对于排毒是最好的溶剂,当然部分也可以饮用茶水和果汁代替。
此外,不推荐老年人饮酒,尤其是烈性酒,只要是酒总是含有酒精,对肝脏有毒性,至于有观点认为酒可促进血液循环,其实改善循环的方式完全可以有更健康的选择。
三说排——排尿畅,防便秘
老年男性排尿障碍往往和前列腺疾病有关,当出现排尿不畅、尿线变细甚至滴沥不尽感,建议及时就诊检查治疗,不要拖到尿潴留导致肾积水的状况出现。对于已经开始服用治疗前列腺增生的哈乐(盐酸坦索罗辛缓释片)或可多华(甲磺酸多沙唑嗪缓释片)等同类药物的老年男性,由于该类药物也属于降压药物,为防止出现直立性低血压导致意外,建议睡前服用该药后就不再离床,床旁备用夜壶。
老年女性由于激素水平改变,容易反复发生尿路感染出现尿频、尿急、尿痛甚至血尿而不得不抗感染治疗,因此提倡日常多饮水,常排尿,做到“流水不腐”,同时注意局部清洁卫生,不过分劳累,不宜久坐不动。
其次是便秘这个老年人常见的问题,与体液减少,肠壁水分和油脂不足,运动量降低,糖尿病等疾病导致植物神经功能紊乱等多种因素有关,除了短时的药物帮助,日常良好的生活习惯帮助建立排便的生物钟很重要。避免长时间卧床和久坐,适量活动推荐散步,适量补水尤其注意晨起饮水量可适当增加,饮食补充适量动植物油如芝麻油等,多摄入蔬菜瓜果增加膳食纤维补充,早晚空腹时可以采用顺时针摩腹等帮助肠蠕动的物理方法。
总之,各种方法只要找到合适自己的,坚持下去并且每日固定坐便时间,建立了排便的生物钟后,解决便秘不是难题。
四起卧——早睡早起,冬夏有别,顺应节气,规律生活,适当午休,累则小憩
不少老年人存在睡眠障碍,建议白天要有适度外出活动,有一定光照时间,每晚固定时间睡觉有助于生物节律建立,睡前半小时不再看激烈紧张或令人兴奋的电视等,可以看些书报杂志或听会儿放松舒缓的音乐,心平气和,心睡人自睡。如有必要可以适量服用助眠药物,但服药的老人最好起夜用夜壶或床边坐便器,既防跌倒意外又缩短再次入眠时间。
五锻炼——顺应时节,结合兴趣,规律适量,不勉强不过度
对于早起,老年人因人而异,尤其冬季早晨,气候寒冷,过早锻炼反而不利于身体健康,可以在太阳出来温度回升后再锻炼也不迟。锻炼的项目也因人而异,结合自身兴趣爱好和身体基础情况,或选择散步、太极、唱歌等有利于静心、调息的锻炼方式,也可以游泳、打球和跳舞等需要一定体力基础的活动,只要自己喜欢又能吃得消的锻炼,就能够长期坚持,不求每日锻炼时长或运动量,只要日积月累定能改善身体状况。
六心理——保持平和、喜乐、知足的状态,忌攀比、斗气、争执、猜忌等负面情绪。
这往往需要有一定的认知基础:既要意识到随年龄增长身体状况逐渐变化的现实,不勉强自己超年龄负荷运转,不过度为子女甚至孙辈操心劳累;也要看到,社会大环境对养老的关怀重视、就医保障的改善以及生活舒适度和便利性提高。老年生活并不局限于和疾病打交道,老年人有更多闲暇自由和生活方式的选择,调整好各方面生活方式,完全可以拥有更丰富多彩的生活。
可以与意气相投的亲朋老友聊天聚会,也可以看看富有正能量的影视书报,既可结伴出游开怀心境,也可品茶听书怡情养性,如果有棋牌爱好也不失为益智健脑的好方法,但不宜OVO或过度沉迷。在精力允许的情况下,适当地参与社会和团体活动,老有所用、老有所乐,不仅可以提升老年生活的价值感和成就感,对心理健康也十分有益。


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