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[养生动态] 为什么有些人怎么吃都不胖!吃不胖的秘诀是什么?

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发表于 2019-5-7 14:49:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
在生活中,我们经常能听到两种极端的说法:一种是"喝水都能胖",一种是"怎么吃都不长胖"。这两种说法虽然有点夸张,但是"吃得多却不长胖"和"吃得少却依然长胖"这两种对立的情况,确实是存在的。总有人发出灵魂一问:她们为啥吃不胖?


01


多吃也不胖的秘密


/ 主要看基础代谢率/


我们每天吃的食物,会转化为能量供给身体消耗。吃得多,消耗得少,富余的热量就转化为体重。也就是说,是减肥还是增重,不取决于吃了多少,而是取决于摄入与消耗之间的平衡。热量摄入来自于食物,相对而言还好掌握,而消耗就相当难以捉摸--消耗的热量中,大部分用来满足人体的基本生命活动,被称为"基础代谢"。而日常活动和运动所消耗的热量,通常大约只占总消耗的三到四分之一。


所以,决定热量摄入的是你吃什么、吃多少;决定你消耗多少的,却主要是基础代谢率!
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胖瘦是个迷| flickr / Jim Galt


不同的人之间,基础代谢相差很大。有一项研究,测量了苏格兰地区有代表性的150位成年人的基础代谢率。他们的基础代谢每天消耗的热量,平均是1501千卡,最低的只有1028千卡,而最高的却高达2499千卡。这些差别主要是由身体的非脂肪重量来决定的,相关系数达到了63.2%。


不过,即便是在相同的非脂肪重量下,不同的人基础代谢率也依然存在很大差别。比如有一项研究比较过非脂体重相同的人群,最极端的两个志愿者,非脂体重都是43公斤,但一个的基础代谢率是1075千卡,而另一个却是1790千卡--这个差别,相当于跑10公里消耗的热量,或者200克大米所提供的热量。


形象地说,这两个人,如果每天吃同样的食物,要保持相同的热量平衡,前者需要每天比后者多跑10公里;或者,如果两人保持同样的运动消耗,后者可以比前者每天多吃4两米--大学里的女生,通常每顿就吃2两。


简而言之,那些"怎么吃都不长胖"的人,是因为基础代谢率高;而"喝水都能胖"的人,是因为基础代谢率太低。


02


基础代谢率怎么改变?


/ 我们能做点什么?/


基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的,比如种族、性别、遗传、年龄等等;有些是改变了于事无补的,比如体重增加了基础代谢率也会增加;只有一些因素是有价值的,但是改变起来并不容易,比如减少脂肪、增加肌肉,这样的运动有助于增加基础代谢率。


健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助,不过科学证据尚不充分,增加幅度也缺乏确切数据。需要注意的是,有氧运动对基础代谢没有明显影响。


那么,吃呢?饮食对基础代谢率会不会产生影响?想通过节食来减肥的人需要注意了,剧烈节食会降低基础代谢率。在食物摄入量急剧减少的情况下,人体会自动降低基础代谢率。而且,这个降低一旦发生,就难以逆转。比如你以前的基础代谢率是1300千卡,如果由于剧烈节食降低到了1100千卡,那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动,才能保持同样的热量平衡。


虽然基础代谢很难改变,但我们仍然能通过合理安排饮食和运动来控制体重、身材。


慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率,但它们能够消耗热量,也有助于心血管系统的健康。喝了一瓶甜饮料,跑上2公里,也差不多消耗掉了。如果是进行增肌减脂的健身运动,效果还会更好一些。


如果是这种运动,那你可能要失望了


另一方面,食物的"量"跟所含的"热量"还是两码事。比如同为100克食物,蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡……我们吃食物,大多数人并不是根据吃了多少热量来决定是否停止,而是根据"饱了没有"来决定吃与不吃。


不同的食物,在含有相同热量的基准上,产生的"饱足感"并不相同。


所以,合理选择食物,可以在感觉"吃得饱"的前提下少摄入一些热量。有人做过实验,吃到相同的"饱"的程度,吃蛋糕摄入的热量差不多是吃土豆的5倍、吃苹果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言,富含纤维的粗粮、蔬菜,比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多。


改变自己的生活和饮食习惯,换小点的碗,让自己吃慢点,每口多嚼会;看书看电脑每隔一段时间都起来走走,减肥其实没那么难。

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